- Smettere completamente da un giorno all’altro.
Decidere il giorno in cui si vuole smettere. - Eliminare ogni pacchetto di sigarette, ogni accendino e tutti gli oggetti che possono ricordare il fumo: è noto che la sigaretta o il pacchetto superstite sono spesso causa di ricaduta.
- Cercare l’aiuto e il sostegno dei familiari e dei colleghi di lavoro. Informarli della decisione di smettere e chiedere la loro collaborazione.
- Individuare tutte le circostanze che venivano associate alla sigaretta (caffè/sigaretta, pausa lavoro/sigaretta, televisione/sigaretta) e mantenere alta l’attenzione in queste occasioni. Imparare ad affrontarle in modo nuovo, scoprendo altri motivi di piacere.
- Se la voglia di fumare è forte (la crisi, in realtà, dura solo 3-5 minuti), bere molta acqua, fare alcune profonde inspirazioni e ripassare o rileggere le ragioni che hanno portato a smettere.
- La difficoltà a rilassarsi o a concentrarsi e altri disturbi sono legati alla dipendenza da nicotina e durano poche settimane. Chiedere consiglio al medico di fiducia.
- Cercare di frequentare ambienti in cui non si fuma ed evitare per i primi tempi la compagnia di fumatori.
- Aumentare l’attività sportiva o motoria. Mangiare leggero, consumare molta frutta e verdura, evitare alcol e caffè.
- L’eventuale tendenza a ingrassare può essere tenuta sotto controllo: è dovuta per lo più al fatto che si tende a sostituire la sigaretta con il cibo.
- È vero che la maggior parte dei fumatori smette solo dopo alcuni tentativi, ma occorre ricordare che ogni tentativo è diverso dal precedente e questo potrebbe essere quello buono.
Comportamenti che possono aiutare a scongiurare la ripresa del fumo
- Rileggere la lista delle ragioni per le quali si ha deciso di smettere di fumare per ricordare quanto è importante questa scelta.
- Buttare via sigarette, accendini e nascondere il portacenere: è inutile smettere riducendo il numero di sigarette o fumandone di più leggere.
- Se si sente la mancanza della sigaretta tra le dita, tenere le mani incrociate o occupate a giocherellare con piccoli oggetti (penna, chiavi, etc.).
- Tutte le volte che si prova una forte tentazione a fumare, contare fino a cento, fare lunghe inspirazioni ed espirazioni, rileggere le motivazioni per smettere di fumare.
- Se si sente il desiderio di fumare, masticare caramelle e gomme senza zucchero.
- Bere molti liquidi non zuccherati e non gasati, acqua e succhi di frutta, specialmente all’inizio dei pasti.
- Evitare le bevande alcoliche, il caffè o altre bevande di solito associate alla sigaretta.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura. Se si sente il bisogno di mangiare qualcosa tra i pasti, accontentarsi di un frutto, un pacchetto di cracker o due-tre grissini.
- Alzarsi subito da tavola, lavarsi i denti, fare una passeggiata o tenersi comunque occupati in un modo piacevole (andare al cinema, praticare un hobby, etc.).
- Pulire accuratamente l’auto, la casa e gli indumenti, in modo da togliere ogni odore di fumo.
- Lavarsi i denti.
- Far sapere a familiari e amici che si è deciso di smettere di fumare e chiedere il loro supporto per mantenere tale decisione.
- Frequentare ambienti dove non si fuma ed evitare la compagnia di fumatori, almeno per i primi tempi.
- Evitare di mettersi alla prova: essere un non-fumatore è un impegno a lungo termine e un cambiamento importante dello stile di vita.
- Non scoraggiarsi se si è verificata una ricaduta: ricominciare da capo, con fiducia in se stessi e determinazione, sfruttando l’esperienza maturata.
- Mettere da parte i soldi che si risparmiano non fumando e farsi un regalo, magari per festeggiare la prima settimana senza fumo.
- Prendere nota di tutti i benefici (alito più fresco, abiti e casa più profumati, etc.) che si sono notati da quando si è smesso di fumare: tenerli sempre a mente per rafforzare la propria decisione di smettere.
